Para acalmar uma crise de ansiedade, é essencial se concentrar na sua respiração e se colocar no chão no momento presente. Comece encontrando um espaço tranquilo onde você se sente seguro. Pratique técnicas de respiração profunda, inalando lentamente pelo nariz para um relatório de quatro, mantendo sua respiração por quatro outras contas e exalando pela boca para um relatório de seis. Repita isso várias vezes para desacelerar sua frequência cardíaca e reduzir os sentimentos de pânico. Envolver seus sentidos também pode ser útil; Tente notar três coisas que você pode ver, ouvir e tocar. Esse ajuste sensorial da Terra pode ajudá -lo a evitar sua concentração de sentimentos de ansiedade esmagadores.
Para combater uma crise de ansiedade eficaz, prepare -se com antecedência, identificando seus gatilhos e desenvolvendo estratégias de adaptação. Quando ocorrer um ataque, não se esqueça que os sentimentos passarão e que você está seguro. Use exercícios respiratórios para gerenciar seus sintomas, como a técnica de respiração da caixa – em relação a quatro cobranças, mantenha quatro acusações, expire por quatro acusações e mantenha quatro custos novamente. Distraí -lo com atividades calmantes, como ouvir música, praticar a atenção plena ou usar afirmações positivas, também pode ajudá -lo a recuperar o controle de seus pensamentos e emoções durante um ataque.
A regra 3-3-3 para ansiedade é uma técnica de solo projetada para ajudá-lo a recuperar o controle durante momentos ansiosos. Para praticar essa técnica, identifique três coisas que você pode ver ao seu redor, três sons que você pode ouvir e três sensações físicas que você pode sentir. Esse método incentiva você a se concentrar em seu ambiente imediato, o que pode distraí -lo de pensamentos e sentimentos ansiosos. Ao envolver seus sentidos dessa maneira, você pode reduzir os sentimentos de pânico e ansiedade, permitindo que você se sinta mais presente e ancorado no momento.
Para parar uma crise de pânico, é importante criar um ambiente suave, onde você possa se concentrar no controle do controle. Comece reconhecendo seus sentimentos sem julgamento; É normal se sentir sobrecarregado. Use exercícios de respiração profunda para ajudá -lo a acalmar seu corpo e mente. Pegue fundo no nariz, mantenha alguns segundos e expire lentamente. Você também pode achar útil repetir -se calmante ou mantras, lembrando que você está seguro e que os sentimentos passarão. Se possível, tente se envolver em uma atividade reconfortante, como manter um objeto suave ou usar um cobertor pesado para oferecer conforto físico durante o episódio.
A diferença entre uma crise de pânico e uma crise de ansiedade está principalmente em seus sintomas e gatilhos. O ataque de pânico é caracterizado por aparência repentina e sintomas físicos intensos, como freqüência cardíaca rápida, falta de ar, dor no peito e uma sensação de destino iminente, geralmente ocorrendo sem gatilho claro. Por outro lado, os ataques de ansiedade geralmente são gradualmente construídos em resposta a fatores de estresse ou situações que causam ansiedade, levando a sentimentos de preocupação, desconforto ou medo. Embora as duas experiências possam ser dolorosas, os ataques de pânico geralmente são mais intensos e podem causar uma sensação de perder o controle, enquanto os ataques de ansiedade geralmente vêm de preocupações contínuas ou do estresse contínuo.
