Bir kaygı krizini sakinleştirmek için, nefesinize odaklanmak ve şu anda kendinizi yere koymak önemlidir. Kendinizi güvende hissettiğiniz sessiz bir alan bularak başlayın. Derin nefes alma tekniklerini uygulayın, dört rapor için burun kenarında yavaşça solunarak, diğer dört hesap için nefesinizi koruyun ve altı rapor için ağızdan ekshalasyon yapın. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve panik duygularını azaltmak için bunu birkaç kez tekrarlayın. Duygularınızın dahil edilmesi de yararlı olabilir; Görebileceğiniz, duyabileceğiniz ve dokunabileceğiniz üç şeyi fark etmeye çalışın. Dünyanın bu duyusal ayarlaması, ezici anksiyete duyguları konsantrasyonunuzu önlemenize yardımcı olabilir.
Etkili bir kaygı kriziyle mücadele etmek için, tetikleyicilerinizi belirleyerek ve adaptasyon stratejileri geliştirerek önceden hazırlayın. Bir saldırı meydana geldiğinde, duyguların geçeceğini ve güvende olduğunuzu unutmayın. Semptomlarınızı yönetmek için solunum egzersizleri kullanın – kutu solunum tekniği gibi – dört ücretle ilgili olarak, dört ücret koruyun, dört sayım için nefes verin ve dört maliyeti tekrar koruyun. Sizi müzik dinlemek, farkındalık yapmak veya olumlu onaylamalar kullanmak gibi yatıştırıcı aktivitelerle dikkat etmek, bir saldırı sırasında düşüncelerinizin ve duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Anksiyete için Kural 3-3-3, endişeli anlarda kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir toprak tekniğidir. Bu tekniği uygulamak için, etrafınızda görebileceğiniz üç şeyi, duyabileceğiniz üç sesi ve hissedebileceğiniz üç fiziksel hissi belirleyin. Bu yöntem, sizi endişeli düşüncelerden ve duygulardan uzaklaştırabilecek yakın ortamınıza odaklanmaya teşvik eder. Duygularınızı bu şekilde ele alarak, panik ve kaygı duygularını azaltarak, o anda daha fazla mevcut ve demirlenmiş hissetmenizi sağlayabilirsiniz.
Ağlayan bir panik krizini durdurmak için, kontrolün kontrolüne odaklanabileceğiniz yatıştırıcı bir ortam yaratmak önemlidir. Duygularınızı yargılamadan tanıyarak başlayın; Bunalmış hissetmek normaldir. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olmak için derin nefes egzersizleri kullanın. Burnunuzun derinliklerinde alın, birkaç saniye tutun, sonra yavaşça nefes verin. Ayrıca, güvende olduğunuzu ve duyguların geçeceğini hatırlatarak kendinizi yatıştırıcı veya mantraları tekrarlamayı yararlı bulabilirsiniz. Mümkünse, nazik bir nesne tutmak veya bölüm sırasında fiziksel rahatlık sunmak için ağırlıklı bir battaniye kullanmak gibi rahatlatıcı bir etkinlik yapmaya çalışın.
Panik krizi ile kaygı krizi arasındaki fark esas olarak semptomlarında ve tetikleyicilerindedir. Panik atak, ani görünüm ve hızlı kalp atış hızı, nefes darlığı, göğüs ağrısı ve yakın bir kader hissi gibi yoğun fiziksel semptomlar ile karakterizedir. Öte yandan, anksiyete atakları genellikle stres faktörlerine veya kaygıya neden olan durumlara yanıt olarak yavaş yavaş inşa edilir, bu da endişe, rahatsızlık veya korku duygularına yol açar. İki deneyim acı verici olsa da, panik ataklar genellikle daha yoğundur ve kontrolü kaybetme hissine neden olabilirken, anksiyete atakları genellikle sürekli endişelerden veya sürekli stresden gelir.