Aby uspokoić kryzys lękowy, konieczne jest skupienie się na oddychaniu i postawić się w ziemi w chwili obecnej. Zacznij od znalezienia cichej przestrzeni, w której czujesz się bezpiecznie. Ćwicz techniki głębokiego oddychania, powoli wdychając nos w celu zgłoszenia czterech, utrzymując oddech dla czterech innych relacji i wydychając usta w celu uzyskania sześciu. Powtórz to kilka razy, aby spowolnić tętno i zmniejszyć uczucia paniki. Zaangażowanie zmysłów może być również przydatne; Spróbuj zauważyć trzy rzeczy, które możesz zobaczyć, usłyszeć i dotknąć. Ta sensoryczna regulacja ziemi może pomóc ci zapobiec koncentracji przytłaczających uczuć lęku.
Aby zwalczyć skuteczny kryzys lękowy, przygotuj się z wyprzedzeniem, identyfikując wyzwalacze i opracowując strategie adaptacyjne. Kiedy nastąpi atak, nie zapominaj, że uczucia miną i że jesteś bezpieczny. Użyj ćwiczeń oddechowych, aby poradzić sobie z objawami, takimi jak technika oddychania pudełka – w odniesieniu do czterech opłat, zachowaj cztery opłaty, wydech za cztery liczby i ponownie zachować cztery koszty. Rozpraszanie cię kojącymi czynnościami, takimi jak słuchanie muzyki, ćwiczenie uważności lub korzystanie z pozytywnych afirmacji może również pomóc w odzyskaniu kontroli nad twoimi myślami i emocjami podczas ataku.
Reguła 3-3-3 dla lęku to technika gleby zaprojektowana, aby pomóc ci odzyskać kontrolę w niespokojnych momentach. Aby ćwiczyć tę technikę, określ trzy rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie, trzy dźwięki, które możesz usłyszeć i trzy fizyczne odczucia, które możesz odczuwać. Ta metoda zachęca do skupienia się na bezpośrednim środowisku, które może odwrócić uwagę od niespokojnych myśli i uczuć. Angażując zmysły w ten sposób, możesz zmniejszyć poczucie paniki i niepokoju, pozwalając w tej chwili poczuć się bardziej obecny i zakotwiczony.
Aby powstrzymać kryzys płaczliwy, ważne jest, aby stworzyć kojące środowisko, w którym można skupić się na kontroli kontroli. Zacznij od rozpoznania swoich uczuć bez osądu; To normalne, że czujesz się przytłoczony. Użyj głębokich ćwiczeń oddechowych, aby pomóc ci uspokoić swoje ciało i umysł. Weź głęboko w nos, zatrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wydech. Można również okazać się, że przydatne jest powtórzenie się kojącym lub mantr, przypominając ci, że jesteś bezpieczny i że uczucia przejdą. Jeśli to możliwe, spróbuj zaangażować się w pocieszającą aktywność, taką jak trzymanie łagodnego obiektu lub użycie ważonego koca, aby zaoferować komfort fizyczny podczas odcinka.
Różnica między kryzysem panicznym a kryzysem lękowym dotyczy głównie ich objawów i wyzwalaczy. Atak paniki charakteryzuje się nagłym wyglądem i intensywnymi objawami fizycznymi, takimi jak szybkość serca, duszność, ból w klatce piersiowej i uczucie zbliżającego się przeznaczenia, często występujące bez wyraźnego wyzwalacza. Z drugiej strony ataki lękowe są ogólnie wbudowane stopniowo w odpowiedzi na czynniki stresowe lub sytuacje powodujące niepokój, co prowadzi do poczucia troski, dyskomfortu lub strachu. Chociaż te dwa doświadczenia mogą być bolesne, ataki paniki są na ogół bardziej intensywne i mogą powodować poczucie utraty kontroli, podczas gdy ataki lękowe często pochodzą z ciągłych obaw lub ciągłego stresu.
