Zarządzanie kryzysem lękowym polega na rozpoznaniu objawów i wdrożeniu strategii adaptacji w celu odzyskania kontroli. Pierwszym krokiem jest znalezienie bezpiecznej i spokojnej przestrzeni, w której możesz usiąść lub wygodnie położyć się. Skoncentruj się na oddychaniu, robiąc powolne i głębokie oddech; Inspiruj nos na cztery ładunki, zachowaj cztery ładunki i wydychaj przez usta przez sześć powodów. Pomaga to spowolnić tętno i uspokoić umysł. Działki ziemne mogą być również korzystne; Spróbuj skupić się na swoim środowisku, identyfikując pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, które możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną rzecz, którą możesz spróbować. Zaangażowanie się w te praktyki może pomóc ci odwrócić uwagę od lęku i promować poczucie spokoju.
Aby szybko powstrzymać kryzys lękowy, kluczowe jest stosowanie technik, które pomagają obecnie złagodzić objawy. Głębokie oddychanie jest jedną z najskuteczniejszych metod; Skoncentruj się na powolnym i mierzonym oddechach w celu przeciwdziałania hiperwentylacji. Wizualizacja może również pomóc; Wyobraź sobie spokojne miejsce lub kojący scenariusz, który przynosi ci pociechę. Inną techniką jest postępujący rozluźnienie mięśni, w którym mają tendencję, a następnie rozluźnij każdą grupę mięśni w ciele, co może pomóc zmniejszyć napięcie fizyczne związane z lękiem. Ponadto użycie pozytywnych afirmacji lub przypomina, że lęk przejdzie, może pomóc wzmocnić poczucie kontroli podczas ataku.
Reguła 3-3-3 dla lęku jest techniką lądowania, której celem jest odwrócenie uwagi ducha lęku poprzez skupienie się na chwili obecnej. Aby użyć tej techniki, zacznij od rozejrzenia się i nazwij trzy rzeczy, które możesz zobaczyć, takie jak obiekty w pokoju lub kolory wokół ciebie. Następnie określ trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, czy jest to dźwięk zegara kontrolnego, ludzi, którzy mówią, czy muzyka w tle. Na koniec poruszaj swoje ciało i zauważ trzy rzeczy, które możesz poczuć, na przykład konsystencję ubrania, powierzchnię krzesła, na której siedzisz lub ziemi pod stopami. Zaangażowanie się w to ćwiczenie może pomóc w ponownym skoncentrowaniu umysłu i zmniejszeniu intensywności lęku.
Uspokoić się, że osoba niepokoju zapewnia wsparcie i wygodę bez osądu. Zacznij od stworzenia dla nich bezpiecznego i wygodnego środowiska. Zachęcaj ich do oddychania powoli i głęboko, w razie potrzeby prowadząc ich przez ćwiczenia oddechowe. Rozpoznaj ich uczucia i poinformuj ich, że normalne jest poczucia niespokojnego. Przydatne może być oferowanie kojącej obecności; Czasami prosty fakt siedzenia z nimi w ciszy może zapewnić komfort. Zachęcaj ich do wyrażenia tego, czego potrzebują, czy rozmawiać o swoich uczuciach, czy spędzić spokojny czas. Twoje wsparcie może mieć znaczącą różnicę, pomagając im poruszać się w lęku.
Natychmiastowa pomoc w atakach paniki często obejmuje strategie psychologiczne i fizyczne. Ważne jest, aby pomóc osobie skoncentrować się na oddychaniu; Poproś ich o powolne i głębokie oddechy, aby przeciwdziałać hiperwentylacji. Korzystne może być również zapewnienie bezpiecznej przestrzeni, w której mogą usiąść lub iść spać. Jeśli to możliwe, angażuj je w techniki uziemienia, takie jak metoda 5-4-3-2-1, aby pomóc im ponownie połączyć się z obecną chwilą. Zapewnij ich, że są bezpieczni i że panika w końcu odejdzie. Jeśli atak paniki utrzymuje się lub degeneruje się, planuj poprosić o pomoc zawodową lub zachęcić ich do skontaktowania się z lekarzem w celu uzyskania większej pomocy.
