Per calmare una crisi d’ansia, è essenziale concentrarsi sul respiro e metterti a terra nel momento presente. Inizia trovando uno spazio tranquillo in cui ti senti al sicuro. Pratica tecniche di respirazione profonda, inalando lentamente al naso per un rapporto di quattro, mantenendo il respiro per altri quattro resoconti ed espirare attraverso la bocca per un rapporto di sei. Ripeti più volte per rallentare la frequenza cardiaca e ridurre i sentimenti di panico. Anche coinvolgere i tuoi sensi può essere utile; Prova a notare tre cose che puoi vedere, ascoltare e toccare. Questo aggiustamento sensoriale della Terra può aiutarti a prevenire la concentrazione di schiaccianti sentimenti di ansia.
Per combattere un’efficace crisi di ansia, preparati in anticipo identificando i trigger e sviluppando strategie di adattamento. Quando si verifica un attacco, non dimenticare che i sentimenti passano e che sei al sicuro. Usa esercizi di respirazione per gestire i sintomi, come la tecnica di respirazione della scatola: per quanto riguarda quattro cariche, mantieni quattro cariche, espira per quattro conteggi e mantieni nuovamente quattro costi. Dimorgerti con attività rilassanti come l’ascolto di musica, la pratica della consapevolezza o l’uso di affermazioni positive può anche aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri e delle tue emozioni durante un attacco.
La Regola 3-3-3 per l’ansia è una tecnica del suolo progettata per aiutarti a riprendere il controllo durante i momenti ansiosi. Per praticare questa tecnica, identifica tre cose che puoi vedere intorno a te, tre suoni che puoi sentire e tre sensazioni fisiche che potresti sentire. Questo metodo ti incoraggia a concentrarti sul tuo ambiente immediato, che può distrarti da pensieri e sentimenti ansiosi. Coinvolgendo i tuoi sensi in questo modo, puoi ridurre i sentimenti di panico e ansia, permettendoti di sentirti più presente e ancorato nel momento.
Per fermare una crisi di panico piangente, è importante creare un ambiente rilassante in cui puoi concentrarti sul controllo del controllo. Inizia riconoscendo i tuoi sentimenti senza giudizio; È normale sentirsi sopraffatti. Usa esercizi di respirazione profonda per aiutarti a lenire il tuo corpo e la tua mente. Prendi in profondità nel naso, tieniti qualche secondo, quindi espira lentamente. Puoi anche trovare utile ripeterti rilassanti o mantra, ricordandoti che sei al sicuro e che i sentimenti passano. Se possibile, prova a impegnarsi in un’attività confortante, come tenere un oggetto delicato o usare una coperta ponderata per offrire comfort fisico durante l’episodio.
La differenza tra una crisi di panico e una crisi d’ansia è principalmente nei loro sintomi e inneschi. L’attacco di panico è caratterizzato da un aspetto improvviso e sintomi fisici intensi, come la rapida frequenza cardiaca, la mancanza di respiro, il dolore toracico e una sensazione di destino imminente, spesso si verificano senza innesco chiaro. D’altra parte, gli attacchi d’ansia sono generalmente gradualmente costruiti in risposta a fattori di stress o situazioni che causano ansia, portando a sentimenti di preoccupazione, disagio o paura. Sebbene le due esperienze possano essere dolorose, gli attacchi di panico sono generalmente più intensi e possono causare la perdita di controllo, mentre gli attacchi di ansia spesso provengono da preoccupazioni continue o stress continuo.
