El manejo de una crisis de ansiedad es reconocer los síntomas e implementar estrategias de adaptación para recuperar el control. El primer paso es encontrar un espacio seguro y tranquilo donde pueda sentarse o acostarse cómodamente. Concéntrese en su respiración tomando respiraciones lentas y profundas; Inspire en la nariz por cuatro cargas, mantenga cuatro cargas y exhale por la boca por seis cargos. Esto ayuda a ralentizar su ritmo cardíaco y calmar su mente. Los movimientos de tierra también pueden ser beneficiosos; Intente concentrarse en su entorno identificando cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede tocar, tres cosas que puede escuchar, dos cosas que puede sentir y una cosa que puede probar. Involucrarse en estas prácticas puede ayudarlo a desviar su atención de la ansiedad y promover una sensación de calma.
Para detener rápidamente una crisis de ansiedad, es crucial usar técnicas que ayuden a aliviar los síntomas en este momento. La respiración profunda es uno de los métodos más efectivos; Concéntrese en tomar respiraciones lentas y medidas para contrarrestar la hiperventilación. La visualización también puede ayudar; Imagina un lugar tranquilo o un escenario relajante que te brinda consuelo. Otra técnica es la relajación muscular progresiva, donde tiende, luego relaja cada grupo muscular de su cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la tensión física asociada con la ansiedad. Además, el uso de afirmaciones positivas o recordarle que pasará la ansiedad puede ayudar a fortalecer una sensación de control durante el ataque.
La regla 3-3-3 para la ansiedad es una técnica de aterrizaje diseñada para ayudar a distraer el espíritu de ansiedad al enfocarse en el momento presente. Para usar esta técnica, comience mirando a su alrededor y nombra tres cosas que pueda ver, como objetos en la habitación o colores a su alrededor. Luego identifique tres cosas que puede escuchar, ya sea el sonido de un reloj de control, personas que hablan o música de fondo. Finalmente, mueva su cuerpo y observe tres cosas que puede sentir, como la textura de su ropa, la superficie de la silla en la que está sentado o el suelo debajo de sus pies. Participarse en este ejercicio puede ayudarlo a reenfocar su mente y reducir la intensidad de la ansiedad.
Calmar una persona de ansiedad es brindar apoyo y comodidad sin juzgar. Comience creando un ambiente seguro y cómodo para ellos. Aliéntelos a respirar lenta y profundamente, guiándolos a través de un ejercicio respiratorio si es necesario. Reconozca sus sentimientos y hágales saber que es normal sentirse ansioso. Ofrecer una presencia relajante puede ser útil; A veces, el simple hecho de sentarse con ellos en silencio puede ofrecer comodidad. Anímelos a expresar lo que necesitan, ya sea para hablar sobre sus sentimientos o pasar tiempo pacífico. Su apoyo puede marcar una diferencia significativa al ayudarlos a navegar por su ansiedad.
La ayuda inmediata para los ataques de pánico a menudo incluye estrategias psicológicas y físicas. Es importante ayudar a la persona a centrarse en su respiración; Pídales que tomen aliento lento y profundo para contrarrestar la hiperventilación. Proporcionar un espacio seguro donde puedan sentarse o acostarse también puede ser beneficioso. Si es posible, comprometalos en técnicas de conexión a tierra, como el método 5-4-3-2-1, para ayudarlos a reconectarse con el momento presente. Asegúreles que están a salvo y que el pánico eventualmente se irá. Si el ataque de pánico persiste o degenera, planifique solicitar ayuda profesional o alentarlos a contactar a un proveedor de atención médica para obtener más ayuda.
