Öfkeyi hemen kontrol etmek için, yozlaşmadan önce öfkenin ilk belirtilerini tanımak önemlidir. Derin nefes alın ve ara vermenizi sağlayan on sayın. Hızlı bir yürüyüş veya germe gibi fiziksel aktivitelerin inşası, inşa edilmiş gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, öfke konsantrasyonunuzu uzak tutmak için ortamınıza odaklanmak veya odadaki nesneleri tanımlamak gibi toprak işlerini uygulamak. Bu stratejiler soğukkanlılığı bulmanıza ve daha sakin bir şekilde tepki vermenize yardımcı olabilir.
Öfke döngüsünün sona ermesi, benlik farkındalık ve duygusal düzenleme teknikleri gerektirir. Öfkenize neden olan tetikleyicileri belirleyerek başlayın ve reaksiyonlarınızın orantılı olup olmadığını değerlendirin. Duygularınızın gazetelenmesi, yinelenen modeller hakkında bilgi sağlayabilir ve duyguları yapıcı bir şekilde işlemenize yardımcı olabilir. Küresel stres seviyelerinizi azaltabilen ve öfkeyi uyandıran durumlara cevap verme yeteneğinizi artırabilen derin solunum egzersizleri veya farkındalık meditasyonu gibi gevşeme tekniklerini uygulamak da avantajlı olabilir.
Kolayca kızgın hissetmek, stres, çözülmemiş problemler ve hatta biyolojik yatkınlıklar dahil olmak üzere çeşitli faktörlere atfedilebilir. Bazen geçmiş deneyimler, bize bu anları hatırlatan durumlara tepkilerimizi şekillendirebilir. Duygusal hikayenizi incelemek ve terapi veya tavsiyeyi düşünmek, öfke tetikleyicilerinizi daha net bir şekilde anlamayı sağlayabilir. Egzersiz veya hobi gibi stres yönetimi tekniklerinin uygulanması, daha dengeli bir duygusal durumu teşvik ederek öfkeli patlamaların yoğunluğunu ve sıklığını azaltabilir.
Öfke genellikle korku, acı veya hayal kırıklığı gibi daha derin duyguları maskeler. Bu altta yatan duyguları tanımak, öfkenizin derin nedenlerine yaklaşmak için çok önemlidir. Örneğin, kızgın hissettiğinizde, duruma bağlı kontrolü veya üzüntüyü kaybetme korkusunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Öfkenin ikincil bir duygu olduğunu anlamak, daha etkili iletişim kurmanıza ve cevaplarınızın kaynağında birincil duyguları yönetmenize yardımcı olabilir.
Kızgın bir insanı sakinleştirmek için onlara empati ve aktif dinleme ile yaklaşın. Duygularını reddetmeden, “Üzgün olduğunuzu görebiliyorum” gibi cümleler kullanarak tanın. Onları düşüncelerini ve duygularını ifade etmeye teşvik ederek duyulmalarını sağlayın. Fiziksel veya duygusal olarak olsun, güvenli bir ortamın yaratılması öfkeyi yaymak için hayati önem taşır. Bir manzara değişikliği genellikle bakış açılarını hareket ettirmeye ve gerilimleri azaltmaya yardımcı olabileceğinden, bir mola vermeyi veya kendinizi yenilemek için dışarı çıkmayı öneririz.